Makrá nielen kalórie: ako čítať bielkoviny, sacharidy a tuky

Analýza: redakcia

Mnoho ľudí začne sledovať jedlo len kvôli kalóriám a na makrá zabudne. Pritom práve rozloženie bielkovín, sacharidov a tukov rozhoduje o tom, ako sa cez deň cítite a či sa vám darí držať cieľ. Výživové aplikácie tieto čísla ukazujú, len im treba začať venovať pozornosť. Stačí si počas prvého týždňa raz denne pozrieť rozklad makier a zistíte o svojom jedálničku viac ako za rok bez neho.

Bielkoviny sú základ

Bielkoviny vás zasýtia najviac a pri chudnutí chránia svalovinu. Ak ich máte málo, budete mať hlad aj pri splnenom kalorickom cieli a chuť na ďalšie jedlo sa vráti rýchlejšie. Pozrite sa, koľko bielkovín vám appka ukazuje na konci dňa, a porovnajte to s odporúčaním zhruba gram až gram a pol na kilogram váhy. MyNetDiary a Yazio ukazujú denný príjem bielkovín prehľadne hneď na hlavnej obrazovke. Dobrým zvykom je začať deň jedlom s bielkovinou, napríklad vajíčkami, jogurtom alebo tvarohom, lebo večer sa dobieha ťažšie a ľudia práve tu zaostávajú.

Sacharidy podľa aktivity

Sacharidy nie sú nepriateľ, sú palivom, najmä keď sa hýbete. Aktívni ľudia ich znesú viac, ľudia so sedavým dňom menej. Dôležitejšie ako presné percento je, odkiaľ sacharidy pochádzajú. Celozrnné prílohy, strukoviny a ovocie vás zasýtia inak ako sladkosti a sladené nápoje, hoci v appke môžu mať podobné čísla. Keď sa pozriete na denný graf, často uvidíte, že najväčší skok prišiel z jedného sladkého nápoja alebo dezertu. Práve takéto tiché zdroje vám aplikácia odhalí, len ich treba chcieť vidieť.

Tuky nepodceňujte ani neprepáľte

Tuky telo potrebuje, sú zdrojom energie a podieľajú sa na vstrebávaní vitamínov. Zároveň majú vysokú energetickú hustotu, takže pár lyžíc oleja navyše ľahko prekročí váš cieľ. Sledujte celkový denný príjem tukov a všímajte si skryté zdroje v omáčkach, syroch a orechoch. Práve tu sa často skrýva rozdiel medzi tým, čo si myslíte, že jete, a realitou. Orechy sú zdravé, no hrsť navyše má prekvapivo veľa energie, a appka vám to ukáže čierne na bielom. Nejde o to tukom sa vyhýbať, ale vedieť, koľko ich za deň naozaj máte.

Pozrite sa aj na vlákninu

Vláknina v prehľadoch často zapadne, no je dôležitá pre trávenie a pocit sýtosti. Väčšina aplikácií ju ukazuje v podrobných štatistikách, len ju treba vyhľadať. Ak vám dlhodobo vychádza nízka, pridajte zeleninu, strukoviny a celozrnné potraviny. Je to jednoduchá zmena, ktorá zlepší aj to, ako dlho sa po jedle cítite sýti. Ľudia, ktorí zvýšia vlákninu, často hlásia, že majú menšiu chuť maškrtiť medzi jedlami, hoci kalórie nechali rovnaké.

Nehoňte sa za dokonalým pomerom

Na internete koluje veľa presných pomerov makier a každý sľubuje ten najlepší výsledok. V praxi je dôležitejšie mať dosť bielkovín a rozumný celkový príjem než trafiť presné percento sacharidov a tukov. Telo nie je tabuľka a malé odchýlky deň od dňa nič nepokazia. Keď sa snažíte trafiť každé makro na gram, sledovanie sa stane stresom a väčšina ľudí to vzdá. Berte makrá ako orientáciu, ktorá vám ukáže smer, nie ako skúšku, ktorú treba zložiť na sto percent. Voľnejší prístup vydrží oveľa dlhšie a výsledok je v praxi rovnako dobrý.

Keď si zvyknete pozerať sa popri kalóriách aj na makrá, sledovanie jedla dostane úplne iný zmysel. Nejde len o číslo na váhe, ale o to, ako sa cez deň cítite a koľko energie máte. Postupne začnete jedlá vyberať tak, aby vám sadli aj makrami, a to je presne tá zmena návykov, ktorá vydrží.