Ako si v aplikácii nastaviť reálny kalorický cieľ

Analýza: redakcia

Prvá obrazovka väčšiny výživových aplikácií vám po pár otázkach navrhne kalorický cieľ. Pri našom testovaní sme zistili, že tento návrh býva často nižší, než by mal byť, najmä keď zvolíte rýchle tempo chudnutia. Aplikácia chce ukázať rýchly výsledok, no príliš nízky cieľ vedie k hladu, výkyvom a skoršiemu vzdaniu sa. Práve v prvých dňoch sa rozhoduje, či pri sledovaní vydržíte, a zle nastavené číslo to ľahko pokazí.

Začnite od svojej skutočnej spotreby

Než prijmete navrhnuté číslo, oplatí sa poznať svoju približnú dennú spotrebu. Tú ovplyvňuje výška, váha, vek a najmä to, koľko sa cez deň hýbete. Sedavá práca pri počítači a aktívna práca v teréne znamenajú úplne iné čísla, kľudne aj o niekoľko stoviek kalórií. Väčšina aplikácií vám dovolí zvoliť úroveň aktivity, vyberte ju poctivo, nie príliš optimisticky. Ľudia majú sklon preceniť, koľko sa naozaj hýbu, a appka potom počíta s vyššou spotrebou, než akú reálne máte. Ak si nie ste istí, zvoľte radšej nižšiu úroveň a po dvoch týždňoch ju upravte podľa toho, ako sa hýbe váha.

Voľte mierny deficit

Na udržateľné chudnutie stačí menší denný deficit, zhruba pätnásť až dvadsať percent pod vašou spotrebou. Pri takom tempe schudnete pomalšie, ale stabilnejšie a bez pocitu neustáleho hladu. Rýchle diéty s veľkým deficitom síce na váhe ukážu pekné číslo, no telo si pýta energiu späť a väčšina ľudí to po pár týždňoch vzdá. Aplikácie ako Yazio aj MyNetDiary umožňujú cieľ ručne upraviť, využite to. Ak appka ponúka len pevné voľby tempa, zvoľte to najmiernejšie. Pomalšie tempo má ešte jednu výhodu, ľahšie si pritom budujete nové stravovacie návyky, ktoré vám ostanú aj po dosiahnutí cieľa.

Nezabúdajte na bielkoviny

Samotná hranica kalórií nestačí. Pri chudnutí je dôležité držať dosť bielkovín, aby ste nestrácali svalovinu a cítili sa sýti. Skontrolujte si, či vám aplikácia ukazuje denný príjem bielkovín, a mierte zhruba na gram a pol bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Práve tu mnoho ľudí robí chybu, keď sledujú len kalórie a nevšímajú si, z čoho sa skladajú. Dva dni s rovnakým počtom kalórií môžu vyzerať úplne inak, keď jeden má dosť bielkovín a druhý je hlavne zo sladkostí. Pocit sýtosti aj výsledok budú odlišné.

Cieľ priebežne upravujte

Telo sa po niekoľkých týždňoch deficitu prispôsobí a úbytok sa môže spomaliť. To je normálne a nie je to dôvod na paniku. Ak sa váha tri týždne nehýbe, znížte cieľ len mierne, o sto až sto päťdesiat kalórií, a sledujte ďalej. Krajné rezy nie sú riešenie, len zhoršia hlad a náladu. Rovnako, keď dosiahnete cieľovú váhu, postupne pridávajte kalórie späť na udržiavaciu úroveň, aby sa váha nevrátila. Tento prechod z chudnutia na udržiavanie ľudia často podcenia a práve tu sa stráca veľa dobrej práce.

Pozor na dni s veľkou aktivitou

Ak appka prepája váš cieľ s krokomerom alebo hodinkami, môže vám v deň s veľkým pohybom pridať kalórie navyše. Znie to lákavo, no spálené kalórie z aktivity bývajú nadhodnotené, niekedy aj výrazne. Odporúčame tieto pridané kalórie buď úplne nezarátavať, alebo z nich využiť len časť. Inak sa ľahko stane, že po dlhej prechádzke zjete viac, než ste reálne spálili, a deficit zmizne. Pokojnejšie je držať sa stáleho denného cieľa a brať pohyb ako bonus, ktorý chudnutie podporí, nie ako dôvod na väčšiu porciu.

Nastavenie reálneho cieľa je základ, na ktorom stojí celé sledovanie. Keď je číslo rozumné, appka sa stane pomocníkom, nie zdrojom stresu, a vydržíte pri nej oveľa dlhšie. Venujte preto prvému nastaveniu pár minút navyše, vráti sa vám to v týždňoch, počas ktorých neprestanete.